En quatre semaines, réduisez votre stress en privilégiant ces types d’aliments dans l’assiette

Lorsqu’il s’agit de gérer son stress chronique, les principales recommandations désormais bien connues sont de pratiquer régulièrement de l’exercice physique, de prendre du temps pour ses activités préférées, de miser sur un sommeil de qualité, voire de s’adonner à la méditation ou la pleine conscience. Mais les types d’aliments consommés peuvent également constituer un moyen efficace de le diminuer, selon une étude publiée par des membres de l’APC Microbiome Ireland, un centre de recherche basé à l’University College Cork (UCC). Leur dernière étude publiée dans la revue Molecular Psychiatrya en effet montré que manger quotidiennement plus d’aliments fermentés et de fibres pendant seulement quatre semaines avait un effet significatif sur la réduction des niveaux de stress perçus. Selon les chercheurs, la gestion du stress par l’assiette est une approche efficace, faisant de l’adage selon lequel « nous sommes ce que nous mangeons » une piste de traitement, et ce grâce à l’élaboration d’un régime alimentaire dit « psychobiotique ».

« Ces résultats révèlent des moyens potentiels de réduire le stress et les troubles associés au stress grâce à des régimes alimentaires ciblés sur le microbiote, riches en aliments prébiotiques et fermentés. », indiquent-ils. Ces derniers sont partis du constat que bien que l’impact du microbiote intestinal (les billions de bactéries contenues dans l’intestin) sur le stress a déjà été démontré auparavant, une question demeurait quant aux possibles effets bénéfiques d’un régime alimentaire spécifique. Pour y remédier, l’équipe scientifique a élaboré un régime alimentaire caractérisé par la consommation élevée d’aliments fermentés et riches en prébiotiques : la nourriture des bactéries intestinales, qui favorise la croissance des bactéries et leur permettent d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé de l’hôte. Ce type de régime alimentaire a été surnommé « psychobiotique » pour élargir le terme inventé pour la première fois en 2013 pour désigner les interventions ciblées sur le microbiote intestinal qui soutiennent la santé mentale.

Au menu : oignons, poireaux, choux, céréales, légumineuses et choucroute

L’étape suivante a consisté à tester cette approche auprès de 45 personnes en bonne santé mais avec une alimentation pauvre en fibres, une famille très hétérogène de substances dont le point commun est qu’elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle. Or, celles-ci contribuent à la régulation du transit intestinal et à augmenter le volume des selles mais, surtout, elles constituent le « fuel » du microbiote intestinal. L’intervention diététique consistait en une séance d’éducation individuelle au départ et à mi-parcours de la période d’étude de quatre semaines animée par un diététicien agréé. Les participants ont été éduqués sur les composants du régime alimentaire de l’étude, qui comprenait la consommation de fruits et de légumes riches en fibres prébiotiques (6 à 8 portions par jour, par exemple, oignons, poireaux, choux, pommes, bananes, avoine), céréales (5 à 8 portions par jour) et des légumineuses (3 à 4 portions/semaine) ainsi que des aliments fermentés (2 à 3 portions par jour, par exemple choucroute, kéfir ou kombucha).

A découvrir également : La malbouffe impacte aussi notre santé mentale selon une étude

En guise de comparaison, un autre groupe de participants a suivi un régime « témoin » et ont reçu des conseils diététiques généraux selon la pyramide alimentaire. Les résultats ont montré que les personnes ayant suivi le régime psychobiotique ont déclaré se sentir moins stressées que celles ayant suivi le régime témoin. Les chercheurs ont également constaté une corrélation directe entre la rigueur avec laquelle les participants suivaient le régime et leur niveau de stress perçu, ceux qui mangeaient le plus d’aliments psychobiotiques au cours de la période de quatre semaines signalant la plus grande réduction des niveaux de stress. « Fait intéressant, la qualité du sommeil s’est améliorée dans les deux groupes, bien que ceux qui suivaient un régime psychobiotique aient signalé de plus grandes améliorations. D’autres études ont également montré que les microbes intestinaux sont impliqués dans les processus du sommeil, ce qui peut expliquer ce lien. », précise le Pr John Cryan, l’un des auteurs de l’étude, dans la revue The Conversation.

Axe intestin-cerveau : le microbiote peut influencer notre humeur

Si le régime psychobiotique n’a provoqué que des changements subtils dans la composition et la fonction des microbes dans l’intestin, les chercheurs ont toutefois observé des changements significatifs dans le niveau de quarante produits chimiques clés produits par ces microbes intestinaux. Or, certains de ces produits chimiques ont été liés à la santé mentale, ce qui pourrait expliquer pourquoi les participants ont déclaré se sentir moins stressés. « Notre étude fournit des données sur l’interaction entre l’alimentation, le microbiote intestinal et les sensations de stress et d’humeur. L’utilisation de régimes ciblés sur le microbiote pour moduler positivement la communication intestin-cerveau offre des possibilités de réduction du stress, mais des recherches supplémentaires sont justifiées pour étudier les mécanismes sous-jacents. », note le Pr John Cryan. L’équipe scientifique estime par ailleurs que ce type de régime pourrait même aider à protéger la santé mentale sur le long terme avec l’aide de spécialiste.

« En tant que psychiatre, je suis conscient du fait que les psychiatres donnent rarement des conseils diététiques aux patients. Nos recherches de ces dernières années fournissent la preuve qu’une alimentation appropriée est essentielle dans la gestion des troubles liés au stress. Espérons que le document actuel encouragera les psychiatres à inclure des conseils nutritionnels dans le cadre de la gestion holistique des patients. », fait ainsi remarquer le Pr Ted Dinan, co-auteur principal de l’étude. La prochaine étape pour l’équipe scientifique consistera à savoir si ces résultats peuvent également être reproduits chez les personnes souffrant de troubles liés au stress chronique, tels que l’anxiété et la dépression. Toujours est-il que cette découverte est simple à appliquer au quotidien : si l’on se sent particulièrement stressé, mieux réfléchir plus attentivement aux contenus des repas prévus dans les prochains jours, en veillant ainsi à inclure plus de fibres et d’aliments fermentés et à l’inverse à limiter autant que possible les aliments transformés.

A noter que si les mécanismes qui sous-tendent l’effet de l’alimentation sur la santé mentale ne sont pas encore entièrement compris, l’explication de ce lien pourrait être via la relation entre le cerveau et le microbiome intestinal. En effet le cerveau, à travers ses connexions avec la moelle épinière, mais aussi via le nerf vague (qui relie quasiment tous les viscères au système nerveux central), est directement connecté à l’intestin. Connu sous le nom d’axe intestin-cerveau, ce dernier permet au cerveau et à l’intestin d’être en communication constante l’un avec l’autre, régulant ainsi des fonctions essentielles du corps telles que la digestion et l’appétit. « Cela signifie également que les centres émotionnels et cognitifs du cerveau sont étroitement liés à notre intestin. », conclut la revue The Conversation. Ainsi, si les scientifiques sont encore loin de comprendre comment le microbiote peut affecter le cerveau de façon complexe et multiple, leur communication repose sur un équilibre harmonieux mais fragile qui lorsqu’il est rompu, peut compromettre la santé d’un individu, dont sa santé mentale.