Stress : tous les bienfaits de la méditation

Chacun et chacune d’entre nous est exposé.e au stress au cours de sa vie, mais nous ne réagissons pas tous de la même façon. Chez certains, le stress peut devenir chronique, se transformer en trouble anxieux généralisé…

Parmi les méthodes naturelles pour s’en débarrasser, ou du moins le limiter, la méditation a démontré de bons résultats. Longtemps regardée avec méfiance, cette pratique ancestrale a été réhabilitée par les scientifiques depuis plusieurs années grâce à diverses publications démontrant ses effets positifs sur le stress.

Dans le Larousse, la méditation est définie comme “l’action de réfléchir, de penser profondément à un sujet, à la réalisation de quelque chose (…)” ou encore comme “l’attitude qui consiste à s’absorber dans une réflexion profonde : se plonger dans la méditation”.

La méditation contemplative désigne une pratique mentale d’origine orientale, qui consiste généralement à porter une attention profonde sur un certain objet, son ou tout autre chose capable de nous faire lâcher prise, de s’abandonner, de laisser défiler ses émotions et ses pensées négatives sans plus avoir de prises sur elles. 

Dans une étude publiée dans la revue Science Advance, une équipe de scientifiques démontre que la méditation peut modifier la structure de notre cerveau pour nous rendre plus attentif et empathique (Source 1). Mais la méditation ne stimule pas seulement nos fonctions cérébrales, elle permet également d’atténuer les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) et de réduire le stress.

Le stress est un état ressenti par tout être humain, dans certaines situations du quotidien. C’est lorsqu’il est chronique qu’il peut devenir pesant, voire handicapant. “L’état de stress n’est pas une maladie en soi mais lorsqu’il est intense et qu’il dure, il peut avoir des effets graves sur la santé physique et mentale (…)“, note l’Institut national de recherche et de sécurité (INRS) (Source 2).

Depuis les années 2000, plusieurs publications ont démontré que la méditation, si elle est pratiquée régulièrement (une séance d’environ 45 minutes par jour) possède de nombreux bienfaits sur la gestion du stress et de l’anxiété. Elle améliore notamment la sécrétion de cortisol, l’hormone responsable du stress, facilite notre adaptation au stress et en réduit le niveau perçu.

Les personnes qui pratiquent la méditation verraient leur capacité à gérer la douleur s’améliorer. Cette pratique favoriserait également la santé cardiovasculaire et l’immunité.

Notre cerveau est constamment stimulé. Nous apprenons sans cesse de nouvelles choses, plus ou moins utiles. Mais parfois, nous pouvons avoir l’impression d’un trop-plein, d’une surcharge d’informations. La méditation en pleine conscience est une technique excellente pour apprendre à faire le vide et nous ouvrir sur de nouvelles expériences de façon sereine. 20 minutes de méditation en pleine conscience pendant trois jours consécutifs permettraient de réduire le stress, selon les chercheurs de l’Université Carnegie Mellon (Source 3).

Elle permet d’améliorer la concentration, l’ouverture d’esprit, la curiosité, la reconnaissance et l’humilité. 

En 2021, des chercheurs du Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences ont publié une étude dans la revue Psychosomatic Medicine, dans laquelle ils démontrent que la quantité de cortisol dans les cheveux des sujets ayant suivi un programme d’entraînement de méditation de 9 mois avait diminué de 25 % (Source 4).

Bonne nouvelle : ce type de méditation peut se pratiquertout au long de la journée, pendant que nous lisons, écrivons ou écoutons ce qui se passe autour de nous. Elle peut être pratiquée pendant que nous lisons, écrivons, ou écoutons ce qui nous entoure. Voici quelques exercices à pratiquer sans modération.

De nos jours, la lecture, que ce soit sur écran ou sur papier, est plus souvent une course pour finir le texte qu’une recherche de sens. La lecture méditative est une technique radicalement différente, rappelle le site Mindful (Source 5). Le but : ralentir le rythme et engager l’attention et le lâcher prise afin d’améliorer la compréhension du texte.

Avant de lire, asseyez-vous tranquillement pendant quelques minutes. Attirez votre attention sur votre respiration, observez vos pensées et vos sensations, revenez à votre respiration encore et encore. Commencez à lire. Essayez de remarquer si vous lisez avec plus de concentration et de plaisir. Lorsque vous avez fini, asseyez-vous de nouveau pendant quelques minutes, en vous concentrant sur votre souffle. À la fin de votre pratique, notez ce que vous avez appris de la lecture.

Il n’y a pas que la lecture qui peut se pratiquer en pleine conscience. Parmi le peu d’activités permettent qui de vivre l’instant présent, l’écriture arrive parmi les premières. Et dans le cadre de la méditation, on parlera d’écriture méditative.

En effet, elle aide à voir et entendre les choses telles qu’elles sont, à témoigner de la vie, à ne pas juger les autres et soi-même, et à ouvrir son esprit. Elle peut faire office de quête spirituelle, d’introspection…

Tenir un journal est l’une des méthodes les plus anciennes d’expression de soi. Une fois par jour, écrivez une page sur votre carnet. Ajoutez-y un dessin ou une photo. Les journaux intimes, comme la pleine conscience, nous aident à apprécier le fait que chaque moment de notre vie apporte quelque chose de nouveau et de différent. Il suffit de le remarquer.

Lorsque nous écoutons attentivement, nous sommes pleinement présents sans essayer de contrôler ou de juger. Souvent, nous n’avons pas une conception claire de l’écoute en tant que processus actif que nous pouvons contrôler, mais l’écoute consciente peut être travaillée par la pratique.

Au réveil, au lieu d’allumer la télévision, votre iPhone ou votre ordinateur, restez immobile et écoutez. Au fur et à mesure que les pensées se réveillent, détachez-vous doucement et revenez au bruit.

Au cours de la journée, écoutez attentivement les personnes qui vous parlent. Arrêtez de faire autre chose, respirez naturellement et ouvrez les oreilles. Si des pensées sur d’autres choses surgissent, laissez-les aller doucement et revenez aux paroles de la personne qui vous parle.

En termes de gestion et prévention du stress, la méditation en pleine conscience a le vent en poupe. Cet outil permettrait d’améliorer nos relations, apaiser la douleur et mieux vivre nos émotions lorsqu’on le pratique régulièrement. Pourtant, il existe une confusion entre différents types de méditations : se concentrer sur la respiration, sur la bienveillance, sur le détachement des pensées…y a-t-il des différentes au niveau des avantages ? 

C’est ce que des chercheurs de l’université du Wisconsin, aux États-Unis, ont essayé de comprendre. Dans une étude citée par Greater Good Magazine (Source 6), l’équipe dirigée par Matthew Hirshberg a essayé de comparer les pratiques face à un événement très stressant. 156 étudiants ont été répartis au hasard pour recevoir une de ces quatre formations : la sensibilisation à la respiration, l’amour bienveillant, une pratique de gratitude ou d’attention. Alors que les scientifiques avaient tout misé sur la pratique de la gratitude comme meilleur outil anti-stress, ils ont été surpris de remarquer le contraire.

Les personnes qui ont pratiqué la gratitude trouvaient les facteurs de stress plus difficiles à affronter, ressentaient plus d’émotions négatives et étaient moins enclins à faire du bénévolat. En effet, les sentiments positifs engendrés par la pratique régulière de la gratitude rendraient le contraste avec le stress trop difficile à gérer. “Le simple fait d’induire un effet positif rend les expériences stressantes plus stressantes, plutôt que d’aider à s’en protéger “, explique Matthew Hirshberg. Pour améliorer notre tolérance au stress, il ne suffit donc pas d’augmenter nos sentiments positifs.

Alors, que faut-il faire ? La pratique de l’amour bienveillant et le travail sur la respiration ont donné de meilleurs résultats. Sans vouloir décourager la pratique de la gratitude, dont les effets bénéfiques sur le long terme ont été prouvés par d’autres travaux, les chercheurs suggèrent de se tourner vers des formes de méditation plus contemplatives en vue d’un événement stressant.